Ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: πώς να κάνετε τα τρίμηνα

Η αναμονή ενός μωρού είναι η πιο εντυπωσιακή και συναρπαστική περίοδος στη ζωή μιας γυναίκας. Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι συνδέουν λανθασμένα την εγκυμοσύνη με την ασθένεια και προσπαθούν να μείνουν στο κρεβάτι. Να θυμάστε ότι η ζωή είναι μια κίνηση, επομένως δεν πρέπει να περιορίζετε τον εαυτό σας στη σωματική δραστηριότητα, ακόμη και σε μια τόσο λεπτή στιγμή. Ποια είναι τα χαρακτηριστικά της άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Περιορισμός φορτίου

Ο αυστηρός έλεγχος της κατάστασής σας θα πρέπει να είναι η βάση της φυσικοθεραπείας σας. Φροντίστε να συμβουλευτείτε τον γυναικολόγο σας σχετικά με το εάν μπορείτε να ασκηθείτε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.Ακολουθεί μια λίστα με αντενδείξεις για άσκηση:

  • Απειλή για έκτρωση
  • Αυξημένος τόνος της μήτρας
  • Πόνος στο κάτω μέρος της κοιλιάς
  • Αιματηρή έκκριση
  • Σοβαρή τοξίκωση
  • Πολυϋδραμνιος

Σε κάθε περίπτωση, επικεντρωθείτε αποκλειστικά στα δικά σας συναισθήματα. Εάν τα αθλήματα προκαλούν ενόχληση, τότε εγκαταλείψτε τα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή προσπαθήστε να αλλάξετε τον τύπο του φορτίου. Για παράδειγμα, οι περισσότερες μέλλουσες μητέρες απολαμβάνουν τη γιόγκα.

Ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης στο πρώτο τρίμηνο

  • Οι πρώτες 12 εβδομάδες της εγκυμοσύνης θεωρούνται από τους γιατρούς ως οι πιο ασταθείς και επικίνδυνες. Υπάρχει ακόμη υψηλός κίνδυνος αποβολής και η μητέρα δεν αισθάνεται καλύτερα λόγω τοξίκωσης και συνεχούς υπνηλίας. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, είναι απαραίτητο να αποκλείσετε οποιοδήποτε φορτίο σε μια πρέσα, είναι καλύτερο να δώσετε προσοχή στην αναπνευστική γυμναστική. Ασχοληθείτε επίσης με τους μύες του στήθους, οι οποίοι υποφέρουν πολύ κατά τον τοκετό και τη μετέπειτα σίτιση Εξαιρετική άσκηση για την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης: ανοίξτε τα χέρια σας και μετακινήστε τον αντίχειρά σας. Γυρίστε τη βούρτσα του δεξιού χεριού έτσι ώστε το δάχτυλο να είναι στραμμένο προς τα πάνω και το αριστερό ξεδιπλώστε προς την αντίθετη κατεύθυνση. Γυρίστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά και μετά αργά προς τα αριστερά. Όταν γυρίζετε το κεφάλι, αλλάξτε τη θέση των χεριών Στηρίξτε στην πλάτη της καρέκλας και με τα δύο χέρια και κάντε ρηχά squat. Τέτοιες ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης βοηθούν στην ανακούφιση του φορτίου στους μύες του πυελικού εδάφους και στην προετοιμασία των αρθρώσεων για το επόμενο φορτίο.
  • Οποιεσδήποτε κυκλικές κινήσεις στους αγκώνες, τα γόνατα και τους γοφούς θα είναι μια εξαιρετική πρόληψη περαιτέρω προβλημάτων.Συνδέστε τις παλάμες των χεριών στο στήθος, απλώνοντας τους αγκώνες στα πλάγια. Σφίξτε τις παλάμες σας με δύναμη, νιώθοντας την ένταση στους μύες του στήθους.
  • Τοποθετήστε το ένα χέρι στην κοιλιά σας και το άλλο στο στήθος σας. Προσπαθήστε να αναπνέετε έτσι ώστε να κινείται μόνο η κοιλιά.

Ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης στο δεύτερο τρίμηνο

Έχετε ήδη καταλάβει ότι το μωρό έχει εγκατασταθεί στην κοιλιά.Η τοξίκωση σταδιακά υποχωρεί και οι κινήσεις παραμένουν ελαφριές. Αυτή είναι μια εξαιρετική στιγμή για να παίξετε αθλήματα. Σας προτείνουμε να επισκεφτείτε το aqua aerobic για εγκύους. Είναι αρκετά αποτελεσματικό και συναρπαστικό. Μπορείτε να κάνετε τις παρακάτω ασκήσεις στο σπίτι.

  • Ξεκινήστε με προθέρμανση του λαιμού: κυκλικές κινήσεις του κεφαλιού, καθώς και κλίσεις Να είστε εξαιρετικά προσεκτικοί και αποφύγετε τις απότομες κινήσεις.
  • Στη συνέχεια, προχωρήστε στις πλαγιές του σώματος, κρατώντας τα χέρια σας στη μέση σας.
  • Η περιστροφή των μηρών βοηθά στην ανακούφιση του φορτίου στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης και απλά ανεβάζει τη διάθεση. Βεβαιωθείτε ότι η θήκη παραμένει στη θέση της.
  • Μην ξεχάσετε να εκτελέσετε τις ασκήσεις για τους μύες του στήθους που περιγράφονται παραπάνω.
  • Καθίστε στις φτέρνες σας και απλώστε μπροστά με τα χέρια σας. Νιώστε τη σπονδυλική στήλη να τεντώνεται. Εάν νιώθετε ήδη πόνους στην πλάτη, τότε αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να τους αντιμετωπίσετε.

Ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης στο τρίτο τρίμηνο

Απομένουν μόνο μερικοί μήνες πριν τη συνάντηση με το μωρό.Η μεγάλη κοιλιά σας εμποδίζει ήδη να κινηθείτε γρήγορα και εύκολα, αλλά αυτός δεν είναι λόγος να εγκαταλείψετε την άσκηση. Εάν η κατάστασή σας δεν προκαλεί ανησυχία στον γιατρό, μπορείτε να ξεκινήσετε με ασφάλεια τη γυμναστική.

  • Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατά σας ανοιχτά και τα πόδια σας κλειστά. Προσπαθήστε να χαμηλώσετε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν πιο χαμηλά,
  • βοηθώντας τον εαυτό σας με τα χέρια σας Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να αυξήσετε το τέντωμα των μυών του περινέου για να αποφύγετε ρήξεις κατά τον τοκετό.
  • Συνιστούμε ανεπιφύλακτα να πάρετε ένα fitball. Αυτό είναι ένα εξαιρετικό μηχάνημα γυμναστικής για τις μέλλουσες μητέρες και σύντομα θα μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για συναρπαστική γυμναστική με το μωρό σας. Σε μια μεγάλη μπάλα μπορείτε απλώς να πηδήξετε ενώ κάθεστε, κάτι που θα επιβαρύνει πολύ τους μύες των ποδιών.
  • Ξαπλώστε στο fitball με την πλάτη, τα χέρια και τα πόδια σας ενώ κρατιέστε στο πάτωμα. Αντλήστε λίγο την μπάλα και θα νιώσετε τον πόνο στη σπονδυλική στήλη να υποχωρεί. Οι ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης στο fitball είναι βέβαιο ότι θα σας ανεβάσουν τη διάθεση.
  • Λοιπόν, είναι η αγαπημένη άσκηση όλων των εγκύων - «γάτας». Τώρα κάντε μια στροφή προς τα πάνω. Σε λίγα λεπτά θα νιώσετε μια απίστευτη ελαφρότητα στην πλάτη, αλλά ο πόνος θα φύγει χωρίς ίχνος.

Έχετε παρατηρήσει κιρσούς στη θέση σας, μην στεναχωριέστε. Μάθετε τι να κάνετε σε αυτή την περίπτωση Εάν είστε σε μεγάλη αναμονή για το μωρό, τότε οποιαδήποτε από τις ενέργειές σας θα πρέπει να φέρει μόνο χαρά. Προσπαθήστε να απολαύσετε τον αθλητισμό, γιατί είναι πολύ χρήσιμο για εσάς και το μωρό σας.